겨울철 더 신경써야하는 고혈압, 제대로 관리하는 방법
저번달 뉴스에 국내 20세 이상 기준으로 고혈압 환자가 1300만 명으로 추정되고 있다는 뉴스를 읽었습니다.
20세 이상중 3명중 1명꼴은 고혈압 환자라는 것입니다.
그중 65세 이상은 580만 명으로 추정되고 있습니다.
나이가 들어갈수록 고혈압의 위험은 비례적으로 상승합니다.
요즘 같은 겨울철 추위에는 체온이 떨어지면 혈관이 수축하기 때문에 혈압상승의 위험에 더 노출됩니다.
겨울철 더 신경써야 하는 고혈압에 대해 집중적으로 알아보겠습니다.
고혈압수치, 증상, 원인
고혈압 수치
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압 전단계: 120-129/80 mmHg 이하
- 1단계 고혈압: 130-139/80-89 mmHg
- 2단계 고혈압: 140/90 mmHg 이상
고혈압 대표 증상
고혈압은 초기 단계에서는 특별한 증상이 없을 수 있으며, 고혈압이 진행되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통 : 특히 아침에 머리 뒷 부분
- 어지러움 : 혈압의 변동으로 인해 어지러움을 느낄 수 있습니다.
- 가슴 통증 : 혈압이 높아 심장에 부담이 가기 때문에 가슴통증이 있을 수 있습니다.
- 숨 가쁨 : 동맥의 혈압이 높아져 심장이 혈액을 더 세게 밀어내야 하기 때문에 숨 가쁨 느낌이 나타날 수 있습니다.
- 시야 흐림 : 고혈압으로 인해 동맥이 손상되거나 망막에 혈액이 충분히 공급되지 않을 경우, 시야가 흐려지거나 시력이 저하될 수 있습니다.
고혈압 원인
1. 1 차성 고혈압
특정한 원인을 찾기 어렵습니다. 주로 유전적 요인과 노화, 생활 습관의 상호작용으로 발생합니다.
주로 40대 이후부터 고혈압 발생률이 증가하며, 고령일수록 발생률이 더 높아집니다.
① 생활습관 < 나트륨과다섭취 / 운동부족 / 과도한 체지방 / 과도한 음주와 흡연 >
특히 복부 비만(내장 지방)은 인슐린 저항성과 연관되어 혈압을 상승시킵니다.
2. 2 차성 고혈압
2차성 고혈압은 특정 기저질환이나 약물 사용으로 인해 발생하며, 이의 경우는 근본적인 원인을 치료하는 방법으로 접근해야 합니다.
- 쿠싱증후군
- 갑상선 기능 이상
- 신장질환 (만성신부전, 다낭성신질환, 신장동맥 협착증, 신장감염 등)
- 대동맥협착증 (좁아진 대동맥)
- 약물의 영향 (스테로이드, 피임약, 비스테로이드성 소염진통제)
- 수면 무호흡증 (교감신경계 자극으로 인해 혈압상승)
약 없이 혈압을 낮추는 방법
1. 저염식 식단
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하고 있습니다.
이는 약 5g의 소금에 해당하는 양입니다.
짜게 먹게 되면 우리 몸 안에 혈액 내 나트륨농도가 높아지게 됩니다.
나트륨농도가 높아지면 체내에서 물을 끌어들여 혈액의 양을 증가시키기 때문에 이는 혈압의 상승으로 이어집니다.
나트륨을 줄이기 위해 국물, 젓갈류, 김치, 장아찌는 적게 먹고 외식을 줄이고 하루 나트륨 섭취권장량을 신경 써서 조금 더 싱겁게 드시는 습관을 갖는 게 좋습니다.
2. 운동
운동운 혈압약만큼이나 혈압강하 효과를 냅니다.
걷는 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하여 혈압이 떨어지는 것으로 분석됩니다.
고강도 운동을 하기보다 연령에 맞게 최대 맥박수의 60~80% 정도의 강도로 걷는 것이 좋습니다.
3. 다이어트
체중이 보통 이상이라면 고혈압 발생이 최소 2배 이상 커질 수 있습니다.
더 과다한 체중일수록 혈압상승의 위험은 커집니다.
비만은 혈관을 좁게 만들어 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다.
4. 카페인섭취
일반적으로 카페인 하루 권장량은
성인: 400mg 이하
청소년: 125mg 이하
임산부: 하루 200mg 이하로
제한되어있습니다.
카페인은 적정량 섭취 시 이로운 효능이 많으나 과도한 섭취는 다양한 부작용과 혈압상승을 유발할 수 있습니다.
하루권장량을 지켜 섭취하시고 고혈압환자라면 카페인섭취는 피하시는 걸 권합니다.
5. 대시식단
대시식단은 미국 국립보건원이 고혈압 예방과 관리를 위해 권장되는 식단입니다.
채소, 과일, 통곡물과 기름기 없는 단백질, 저지방 유제품의 섭취를 권장
지방과 나트륨 함량이 높은 식품은 제한합니다.
특히 포화지방 함량이 높은 붉은 고기와 가공육 섭취는 줄이고 건강한 지방(불포화지방)이 포함된 식품 (아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)을 섭취합니다.
칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해 혈압 조절을 돕고 트랜스지방(튀긴 음식, 스낵, 마가린, 베이커리 등)이 들어가 있는 음식 섭취를 제한합니다.
고혈압은 다양한 합병증으로 심혈관 질환, 신장 질환, 눈 질환, 뇌혈관 질환 등 다양한 부위에 영향을 미칠 수 있습니다.
침묵의 살인자라고 불리는 만큼 증상이 없거나 방치되는 경우가 많으니 혈압을 수시로 체크하고 관리하는 것을 습관화시켜야 할 것입니다.