근육을 위한 단백질 ,단백질 공급원 계란,단백질이 부족하면 생기는일

 

사람은 나이가 들수록 근육량이 감소합니다.

근육의 감소로 인해 일상 생활 활동이 어려워지고 , 낙상, 골절 등의 문제도 함께 나타날 수 있습니다.

근감소증은 신체기능저하로 활동성이 감소하여 노년 우울증의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.

나이들수록 더 챙겨야 하는 단백질에 대해 알아 보겠습니다.

 

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-  단백질이 부족하면 벌어지는 일은 ?

 

1. 근육 감소: 

 

사람의 단백질은 30세 이후부터 감소하기 시작하여 나이가들수록 급속하게 감소합니다.

근감소증은 근육의 감소와 함께 근력, 근지구력, 운동 기능 등의 감소도 동반됩니다.

근감소증 예방을 위해서는 근육의 재생 및 성장에 필요한 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

 

2. 체중 증가:

 

 단백질은 탄수화물보다 소화나 흡수가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지합니다.

 그런데 단백질 부족시 공복을 자주 느끼게 되어 식욕이 증가하고 체중증가를 유발 할 수 있습니다.

 

3. 피부 문제:

 

단백질은 피부의 주요 구성 요소인 콜라겐과 엘라스틴의 생성에 필요합니다. 

피부의 탄력을 유지해주는것이 콜라겐 단백질입니다.

단백질 섭취가 부족하면 피부의 탄력이 감소하고 주름이 생길 수 있습니다.

 

4. 면역력 저하:

 

우리 피 속에 들어있는 적혈구, 백혈구가 모두 단백질의 주원료이기 때문에 단백질 부족시 몸의 면역력이 떨어질 수 있습니다. 

5. 머리카락, 손톱 문제

 

단백질은 모발의 구성 요소입니다.

단백질 부족은 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다.

또한 손톱이 약해지고 쉽게 부러질 수 있습니다.

 

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-  하루 단백질 섭취량은?

 

하루 단백질 섭취량은 일반성인의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

예를 들어, 체중이 60kg인 성인의 경우, 하루에 60g 의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 대략적으로 1끼에 20~30g의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다.

 

고기의 종류에 따라 단백질 함량이 조금씩 다를 수 있지만 일반적으로  100g 당 단백질  함량은 아래와 같습니다.

 

-  소고기: 21g
- 돼지고기: 22g
- 닭고기: 26g
- 양고기: 25g
- 오리고기: 23g
- 생선: 21g

 

건강한 젊은 성인남녀는 음식을 구분하지않고 섭취하기가 쉽지만 50세이후의 중장년 층은 치아나 소화기능이 떨어져 있어 고기를 씹는것과 소화시키는데 부담을 느낄 수 있습니다.

나이드신 분들도 먹기 부담되지 않는 완전식품인 계란이 훌룡한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

 

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-  계란으로 하루 단백질을 채울수 있을까? 

계란은 부드럽고 육류에 비해 소화가 잘되는 음식이긴 하나 계란만으로 하루 단백질 요구량을 충족시키기 위해서는 꽤 많은 양의 계란을 섭취해야 하기때문에 불가능합니다.

 

 체중 60kg 성인의 경우 계란1개의 단백질은 약 7g 정도이므로 계란으로만 단백질 섭취량을 맞추려면 하루에 8~9개 는 섭취해야하기 때문입니다.

 

하루에 필요한 단백질의 20%정도만 계란으로 채우면 하루에 2~3개는 가능합니다. 

그러나 콜레스테롤때문에 계란 먹는것을 꺼려하는 분들이 많습니다. 

과거에는 계란 노른자의 콜레스테롤 함량 때문에 섭취를 제한해야 한다는 주장이 많았습니다.
하지만 최신 연구에서는 계란의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤수치에 주는 영향이 미미하며 계란이 주는 효능이 많은 만큼 중증 심혈관질환자의 경우가 아니라면 2~3개까지는 건강을 오히려 지키는데 도움이 된다는 의견입니다.

 

계란으로는 단백질섭취량을 맞추기 어렵기때문에 그 외 단백질은 동물성단백질과 식물성단백질을 골고루 챙겨 드시는것이 적합합니다.

 

 

<단백질 공급원 >

-  육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등

-  계란: 완전한 단백질 공급원

-  생선: 참치, 연어, 고등어, 대구 등
-  콩류: 콩, 콩나물, 콩가루, 두부 등
-  유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등
-  견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등
-  씨앗류: 참깨, 해바라기씨, 호박씨 등
-  단백질 보충제 

 

단백질은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 나이가 들수록 단백질이 더 필요하니 자신의 단백질 섭취량을 체크하고 더 보충해 주시기 바랍니다.