허리디스크는 왜 생기는걸까, 허리디스크 나아지게하는 방법

일반적으로 노화현상으로 디스크의 탄력이 감소하고 퇴행성 변화가 진행되면서 허리디스크의 위험이 늘어나고 있으나 젊은 사람이라고 예외가 될 수는 없습니다.

부상이나 사고, 잘못된 자세, 고중량의 무게를 반복적으로 드는 경우 등등 젊은 사람들도 허리병으로 고생할 수 있습니다.

허리디스크가 생기면 원래대로 돌아가기가 어려운 만큼 허리디스크가 생기는 원인과 디스크가 나아지는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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허리디스크는 왜 생기는 걸까?

 

1. 노화

 

나이가 들면서 디스크의 수분 함량이 줄어들고, 탄력성이 떨어져 퇴행성 변화가 나타나기 쉬운 상태가 됩니다.

 

2. 잘못된 자세

 

대부분의 시간을 앉아서 지내는 사람들도 허리디스크에 취약한 편입니다.

구부정하게 혹은 비스듬하게 앉아있는 자세는 더욱 허리에 많은 부하를 일으 킬 수 있습니다.

 

3. 무거운 물건을 들 때

 

무거운 물건을 들며 허리를 굽히거나 비틀면 디스크에 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다

 

4. 과도한 운동

 

운동을 점진적으로 늘리지 않고 갑작스럽게 하는 고강도 운동도 허리를 다치거나 부담을 줄 수 있습니다.

또한 허리를 굽히거나 비트는 동작이(요가, 골프, 필라테스 등) 반복되는 운동은 디스크가 있는 분들에게 안 좋을 수 있습니다. 

 

5. 체중 과다

 

체중 증가는 허리를 지탱하는 근육과 인대에 부담을 줄 수 있으며 이로 인해 디스크가 압박을 받고 변형될 수 있습니다.

 

6. 외상

 

교통사고나 스포츠 사고 등 외부 충격으로 인해 허리에 강한 충격이 가해지면, 디스크가 손상되거나 파열될 수 있습니다. 이로 인해 디스크 내부의 젤리 같은 물질이 새어 나와 주변 신경을 자극하고 통증을 유발할 수 있습니다.

 

7. 근육 약화

 

운동부족으로 허리 근육이 약하거나 잘못된 자세로 불균형이 생기면 척추를 제대로 지지하지 못해 디스크에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 

 

 

허리디스크 치료 방법은?

 

사실상 허리디스크는 구조적, 해부학적, 영구적 완치는 불가능하다고 알려져 있습니다.

극심한 통증으로 당장 걷기가 어렵거나 일상생활이 불가능하신 분들은 병원에서 치료를 권합니다.

수술이나 시술로 치료를 잘 받아 당장 아프지 않을 순 있지만 디스크는 결국 척추의 퇴행성 질환이기 때문에 노화로 인해 또다시 재발하고 통증을 느낄 수 있습니다.

 

•  허리디스크가 중증 인경우 (수술적 치료)

 

수술적 치료는 미세현미경이나 내시경레이저로 디스크를 제거하거나 디스크를 대체하는 인공 디스크를 삽입하는 등의 방법으로 이루어집니다. 

 

•  허리디스크가 경증 인경우 (비수술적 치료)

 

약물 치료 : 진통제, 소염제, 근육 이완제.

물리치료 : 견인, 전기 자극, 온열 치료.

신경 차단술 : 통증을 완화하기 위해 국소 신경 차단 주사를 사용.

 

 

 

- 허리디스크 재발 안되게 관리하는 방법 

 

1. 목표 체중을 유지

 

체중이 많이 나가면 늘 무거운 짐을 들고 다니는 것과 같아서 척추의 부담이 클 수밖에 없습니다.

그렇다고 체중이 너무 적게 나가게 되면 허리에 부담은 줄 수는 있으나 허리를 지탱해 줄 근육이 부족하게 됩니다

표준체중기준으로 하고 체중도 목표로 세워 관리하는 것이 좋습니다.

 

2. 쪼그리고 앉는 자세 X

 

집안청소할 경우 쪼그리고 앉아 쓸고 닦는 일이 많습니다.

이외에도 쪼그리고 앉는 자세는 허리에 엄청난 부담을 주는 안 좋은 자세입니다.

바닥에서 앉아있는 자세를 의자에서 앉아서 하는 것으로 생활습관을 교정해야 합니다.

 

3. 술 담배 멀리하기

 

술을 마시면 근육에 힘이 풀려 균형감각이 저하되고 척추를 제대로 지탱해주지 못하기 때문에 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

술은 소량으로 한두 잔 정도는 괜찮을 수 있으나 과도한 음주는 골다공증 위험을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

담배는 혈액순환을 방해하고 디스크와 척추에 산소와 영양분 공급을 감소시킵니다.

담배를 계속 피우게 되면 척추에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 더 약해질 수 있어 척추건강에도 좋지 않습니다.

 

5. 조기검진 필요

 

적어도 30~40대부터는 척추변형이 진행되고 있는지 조기검진하여 적절하게 운동하고 관리하여야 합니다.

척추는 퇴행성 질환이므로 50대 60대 정도 되면 허리 때문에 시술이나 수술을 해야 할 확률이 많이 높아지게 됩니다.

척추를 너무 무리하게 사용하지 않아야 하며 운동으로 인대와 근육을 강화시켜 척추의 변형을 막아야 합니다.

 

6. 허리디스크에 좋은 운동하기 (중요)

 

허리운동은 디스크의 압력을 최대한 받지 않기 위해  누워서 진행합니다.

통증이 없는 범위에서만 천천히 진행해야 합니다.

 

• 누워서 양 무릎 잡아당기기 (허리근육이완, 통증감소)

 

1. 바로 누운 자세에서 양쪽무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 자세입니다.

2. 당긴 상태에서 10초 정도 유지하고 10회 실시합니다.

 

• 맥켄지 운동 

이 운동은 캐나다의 물리치료사 로빈 맥켄지(Robin McKenzie)가 1970년대에 개발한 것으로, 허리 주변의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것을 목적으로 합니다

 

1. 엎드리기

엎드려 복부를 바닥에 붙이고 팔은 몸 옆에 둡니다. 1~2분간 유지합니다.

 

2. 팔꿈치로 상체 들어 올리기

팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올립니다. 허리는 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.

 

3. 팔을 펴 상체 더 들어 올리기

천천히 팔을 펴서 상체를 들어 올립니다. 허리 통증이 없는 범위까지만 진행하며, 10초 유지 후 돌아옵니다. 5~10회 반복합니다.

 

 

• 플랭크 (복부와 코어근육 강화)

1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다.

이 자세를 유지하면서 30초 정도 버틴 후 천천히 내려옵니다.

 

• 브리지 운동 (허리와 엉덩이 근육 강화)

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 팔은 몸 옆에 두고, 허리와 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
3. 10초 유지하고 천천히 내려옵니다. 10~15회 반복합니다.

 

나이 드신 분들은 걷기 운동을 많이 하시는데 걷기 운동뿐만 아니라 허리를 좀 더 강화시켜 줄 수 있는 운동이 필요합니다. 

허리와 척추를 지지하고 안정화시킬 수 있도록 기립근과 장요근을 강화하는 운동을 하면 많은 도움이 됩니다.

누워서 하는 운동이라고 해서 너무 무리해서 하게 되면 오히려 독이 될 수 있으니  통증이 없는 범위에서 천천히 늘려나가는 것을 권고합니다.

통증 때문에 운동하기 어려운 경우는 병원에서의 치료와 회복이 먼저이니 통증을 참지 말고 검진을 해보는 것을 추천합니다.